உருளைக்கிழங்கும் உடல்நலமும்

உருளைக்கிழங்கு வறுவல், ஆலு பிராட்டா, ‘பிரெஞ்ச் ஃபிரைஸ்’! இந்தச் சொற்களைக் கேட்கும்போதே நம்மில் பலருக்கும் நாவில் எச்சில் ஊறும்.

இருந்தாலும், உருளைக்கிழங்குகளைச் சாப்பிடுவது தவறு என்று கருதி சிலர் அவற்றை உணவில் தவிர்க்கின்றனர்.

இது சரியா என்பதைச் சற்று ஆராய்வோம்.

கேடு விளைவிக்கும் மாவுச்சத்து

உருளைக்கிழங்கில் மாவுச்சத்து (கார்போஹைட்ரேட்) அதிகம் இருக்கிறது என்பதை நாம் அறிவோம். ஒரு ‘ரஸட்’ (russet) வகை உருளைக்கிழங்கில் ஏறத்தாழ 35 கிராம் மாவுச்சத்து உள்ளது. இதனால், உருளைக்கிழங்குகளைச் சாப்பிடுவது அறவே நல்லதன்று எனத் தப்புக்கணக்குப் போட்டுவிட வேண்டாம். 

மற்ற உணவுகளில் காணப்படும் மாவுச்சத்துடன் ஒப்பிடும்போது, உருளைக்கிழங்கில் உள்ள சிக்கலான மாவுச்சத்து செரிப்பதற்கு உடலுக்கு அதிக நேரம் எடுக்கும். இதனால், உணவுண்ட பிறகு பல மணிநேரத்திற்குப் பின்னரே பசி எடுக்கும்.

ஆனால், சிலவகை உருளைக்கிழங்குகளில் அதிகமான ‘கிளைசீமிக் குறியீடு’ (Glycemic Index) உள்ளதால், அவை மிக விரைவாகவே ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை உயர்த்திவிடும். அதிகமான ‘கிளைசெமிக் குறியீடு’ கொண்ட உணவுகளை அடிக்கடி உட்கொள்ளும்பொழுது, நீரிழிவு, இதயநோய் போன்ற பாதிப்புகள் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகம் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. 

இதைத் தவிர்க்க, காய்கறிகள், புரதச்சத்துமிக்க உணவுகளோடு உருளைக்கிழங்கையும் சேர்த்துக்கொள்ள ஊக்குவிக்கப்படுகிறது. 

நோய் எதிர்ப்பாற்றல் கூடும்

வைட்டமின் சி அதிக அளவில் உருளைக்கிழங்கில் காணப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு கிட்டத்தட்ட 90 முதல் 120 மில்லிகிராம் வரை வைட்டமின் சி உட்கொள்வது சிறந்தது. இதில் ஏறத்தாழ 25 விழுக்காட்டை ஒரு ‘ரஸ்அட்’ உருளைக்கிழங்கைச் சாப்பிடுவதன் மூலம் அடையலாம். 

தொடர்புடைய செய்திகள்

மாவுச்சத்தில் நல்லதும் கெட்டதும்

தசை வளர்ச்சிக்கும் சீரமைப்புக்கும் வைட்டமின் சி இன்றியமையாதது. வலுவான நோய் எதிர்ப்பு ஆற்றலைப் பெறவும் இதயநோய், புற்றுநோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுக்கவும் இது உதவும். 

உருளைக்கிழங்கில் போதுமான அளவு விட்டமின் ‘பி6’ இருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது.   

பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவு

நரம்புகளும் தசைகளும் சரிவர இயங்கவும், ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் பொட்டாசியம் உதவுகிறது. ஆனால், பெரும்பாலான மக்கள் சாப்பிடும் உணவில் பொட்டாசியம் போதிய அளவில் இல்லை எனத் தெரியவந்துள்ளது.  

ஒரு வாழைப்பழத்தில் ஏறத்தாழ 650 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம்  உள்ளது. ஒப்புநோக்க, ஒரு ‘ரஸ்அட்’ வகை உருளைக்கிழங்கில் அது 900 மில்லிகிராம் உள்ளது. 

காய்கறிகளையும் பழங்களையும் வாடிக்கையாளர்களை வாங்கத் தூண்டும் நோக்கில் அவற்றைப் பளபளப்பாக்க, அவற்றின் தோலில் மெழுகு தடவப்படுகிறது.

இதனால், பலரும் சமைப்பதற்கு முன்பு எல்லாக் காய்கறிகளிலும் தோலைச் சீவிவிடுகின்றனர்.

ஆனால், உருளைக்கிழங்கின் தோலில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது. 

உருளைக்கிழங்கின் தோல் எந்த அளவிற்குப் பழுப்பாக உள்ளதோ, அந்த அளவிற்கு அது சத்து நிறைந்ததாக இருக்கும் என்று கூறுகிறார், கலிஃபோர்னியா பல்கலைக்கழக மூத்த உணவு வல்லுநர் மேரி எல்லன் டிபாவோலா.

குறிப்பாக, சிவப்பு, ஊதா நிற உருளைக்கிழங்குகளில் அந்தோசயனின் நிறமிகள் (anthocyanin pigments) காணப்படுகின்றன. இவை இதயநலத்தை மேம்படுத்துவதோடு, மாவுச்சத்துச் செரிமானத்தைச் சீராக்கவும் உதவும். அதோடு, சிந்தனையாற்றல் தொடர்பான பிரச்சினைகள் நேர்வதைத் தடுக்கும். 

உருளைக்கிழங்குகளை உட்கொள்ளும் முறை

உருளைக்கிழங்குகளின் முழுப் பலன்களையும் பெறுவது அவற்றைச் சமைக்கும் முறையைச் சார்ந்துள்ளது. வேகவைத்து உண்ணும்போதோ ‘பேக்கிங்’ (baking) முறையில் சமைக்கும்போதோ, உருளைக்கிழங்குகளில் கொழுப்பு அறவே இருக்காது. ஆனால், வெண்ணெய்யையும், எண்ணெய்யையும் அதிகம் சேர்த்துச் சமைக்கும்போது, உருளைக்கிழங்குகளின் பலன்களைப் பெற முடியாது என்பதோடு உடல்நலத்துக்குக் கேடாகவும் முடியக்கூடும். மாறாக, ஆலிவ் எண்ணெய் பயன்படுத்தலாம்.