மாணவர் முரசு
இ-பேப்பர்
இன்றைய பரபரப்பான உலகில் உறக்கமின்மை என்பது தீராத நோயாக இருந்து வருகிறது.
நமது முன்னோர்கள் சூரிய அஸ்தமனத்திற்குப் பிறகு உறங்க ஆரம்பித்து சூரிய உதயத்திற்கு முன்பு எழுந்து ஆரோக்கியமாக வாழ்க்கையை வாழ்ந்தார்கள்.
இன்றும் கிராமப்புறங்களில் இந்த வழக்கம் இருந்து வந்தாலும் காலப்போக்கில் மறைந்து வருகிறது.
இயற்கையான சூரிய ஒளிக்குப் பதிலாக இன்று கணினி, தொலைக் காட்சி, கைபேசி, விளையாட்டுச் சாதனங்களிலிருந்து வீசும் நீல நிற ஒளி உறக்கத்தைக் கெடுத்து வரு கிறது. இயற்கை அளித்த உறக்கத்தை தற்போதைய செயற்கை சாதனங்கள் மாற்றிவிட்டன. அந்த சுகமான நேரத்தை மீண்டும் பெற வேண்டுமானால் அதற்கு ஏற்ப நமது மூைளயைப் பழக்க வேண்டும்.
அதற்கு மூன்று குறிப்புகளைத் தருகிறார் அரிசோனா பல்கலைக் கழகத்தின் மனோவியல் மற்றும் உறக்க நிபுணர் மைக்கல் கிராண்ட்னர்.
சூழ்நிலைக்கு ஏற்ப தூக்கத்தை வரவழைக்க முடியும். அதனால் உங்களுக்கு ஏற்ற சூழ்நிலையை உருவாக்குங்கள். அடிக்கடி இதைச் செய்தால் மூளை அதற்குப் பழகி உறக்கம் வரும் என்று அவர் கூறுகிறார்.
உறக்கத்திலிருந்து
எழும் பழக்கம்:
மெலடோனின் எனும் ஹார்மோன் உறக்கம் வரும்போதும் உறக்கத்திலிருந்து எழும்போதும் உடலில் சுரக்கிறது. இரவு நேரத்தில் மெல டோனின் அளவு அதிகரித்து, 'உறங்குவதற்கான நேரம் வந்து விட்டது' என முக்கிய சமிக்ஞையை அது அனுப்புகிறது. இரவில் மெல டோனின் சுரப்பி நின்றுவிடுகிறது. இதனால் மெலடோனின் அளவு குறைந்து பகல் நேர வெளிச்சமும் நெருங்குவதால் உறக்கம் போய் விடுகிறது. மெலடோனின் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் மட்டுமே சுரக்கிறது. உறங்கச் செல்லும் நேரமும் எழுந் திருக்கும் நேரமும் மாறினால் வழக்கமான உறங்க வேண்டிய நேரத்தை உடல் கணிக்க முடியாமல் போய்விடும்.
இதனால் உறங்கும் நேரமும் எழுந்திருக்கும் நேரமும் மாறாமல் இருப்பது அவசியம். நல்ல உறக்கம் வராத இரவிலும் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழ பழக வேண்டும்.
"தூக்கம் வரும் நேரத்தை நாம் கட்டுப்படுத்த முடியாது. ஆனால் எழுந்திருக்கும் நேரத்தைக் கட்டுப் படுத்த முடியும். எழுந்திருக்கும் நேரத்தை நாம் கட்டுப்படுத்தினால் மூளை சிறிய கெடிகாரம் போலச் செயல்பட்டு தூங்குவதற்கான நேரத்தை அமைத்துக் கொடுக்கும்.
"உறக்கம் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் இருப்பதையும் அதை முன்கூட்டியே கணிப்பதையும் மூளை விரும்புகிறது. தினமும் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டும், எழுந்த வுடன் சில உடல் அசைவுகளில் ஈடுபட வேண்டும். அப்படிச் செய்துவந்தால் உறங்குவதற்கான நேரத்தை மூளை ஏற்படுத்தித் தரும்," என்று கிராண்ட்னர் கூறு கிறார்.
படுக்கையில் தூங்காமல்
விழித்திருக்காதீர்கள்:
படுத்த பிறகு தூங்காமல் விழித்திருக்கக் கூடாது. இதுதான், தூக்கம் வருவதற்கான சிறந்த குறிப்பு என்று கூறுகிறார் கிராண் ட்னர்.
இரவு தொடங்கும் நேரமாக இருந்தாலும் நள்ளிரவாக இருந்தாலும் தூக்கம் போய்விட்டால் எழுந்திருக்க வேண்டும். படுக்கை யிலேயே புரண்டு புரண்டு உறங் காமல் இருக்கக் கூடாது. படுக்கை யிலேயே தூங்காமல் இருந்தால் மூளை அதற்குப் பழகிவிடலாம். இதனால் தூக்கமின்மைக்கு வழி வகுக்கும். அமைதியாக உறங்க வேண்டிய இடம், அப்படியும் இப்படியும் திரும்பிப் படுத்து சோர்வுடன் எழுந்திருக்கும் இடமாக மாறிவிடும் என்று கிராண்ட்னர் தெரிவித்தார்.
படுக்கையை உறங்குவதற்கான இடமாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். சீக்கிரமாக உறங்கச் செல்வது நல்லது என்றும் அவர் கூறுகிறார்.
தூக்கத்தைப் பற்றிய
எண்ணத்தை மாற்றுங்கள்:
வீட்டு வேலை, பள்ளி வேலை, அலுவலக வேலை, தொலைக்காட்சித் தொடர்களைப் பார்ப்பது என எல்லாவற்றையும் முடித்த பிறகு தூக்கத்தை இறுதி வேலையாக பலர் வைத்திருக்கிறார்கள். அந்த எண்ணத்தை மாற்ற வேண்டும் என்கிறார் கிராண்ட்னர்.
ஒரு நாள் முழுவதும் எல்லா வேலைகளையும் முடித்த பிறகு எஞ்சிய நேரத்தில் மட்டுமே தூங்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் கூடாது. உங்களுடைய தூக்கத்திற்கு போது மான நேரம் இருக்க வேண்டும். மறுநாள் பயனுள்ளதாக இருக்க வேண்டுமானால் எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும் என்பதை முடிவு செய்ய வேண்டும்.
பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு முழுமையாக உறங்க ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரம் தேவைப்படுவதாக அமெரிக்காவின் நோய்க் கட்டுப் பாட்டு, தடுப்பு நிலையத்தின் தகவல் தெரிவிக்கிறது.
இதன்படி ஒருவர் காலை 7.00 மணிக்கு எழுந்திருக்க வேண்டு மானால் எட்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இரவு 11.00 மணிக் கெல்லாம் உறங்கச் செல்ல வேண்டும்.
இதை ஒழுங்காக பின்பற்ற வில்லை என்றால் மறுநாள் மன அழுத்தத்தை உண்டாக்கும் என்று கிராண்ட்னர் கூறுகிறார்.
