மனநலம் காக்க எளிய வழிகள்

நலமாக இருக்கும் உணர்வே சிறந்த மன நலம். அது ஒருவரின் தன்னம்பிக்கையையும் சுயமதிப்பையும் அதிகரித்துப் பிறரையும் அன்றாட வாழ்க்கையையும் சுற்றுச் சூழலையும் மகிழ்ந்து பாராட்ட உதவி செய்கிறது. ஒருவர் மனநலத்தோடு இருக்கும்போது அவரால் சிறந்த உறவுகளை வளர்க்கவும் திறன்களைப் பயன்படுத்தி முழு ஆற்றலை வெளிப்படுத்தவும் வாழ்க்கையின் சவால்களை எதிர்கொள்ளவும் முடியும். ஒவ்வொருவரும் தமது ஆற்றலை அறிந்து, வாழ்க்கையின் இயல்பான அழுத்தங்களைக் கையாண்டு, ஆக்கபூர்வமாகவும் பலனளிக்கும் வகையிலும் உழைத்துத் தங்களுக்கும் சமுதாயத்துக்கும் பயன்படும் வகையில் வாழும் நல்நிலையே மனநலம் ஆகும் என்கிறது உலக சுகாதார நிறுவனம். மனநலத்தைப் பேண உளவியலாளர்களும் சுகாதார நிபுணர்களும் வழங்கும் ஆலோசனைகள்:

1. சுறு­சு­றுப்­பாக இருப்­பது

நடை, நீச்­சல், நட­னம் அல்­லது ஒரு புதிய விளை­யாட்­டில் ஈடு­ப­ட­லாம். ஒரு நாளைக்கு 20 நிமி­டங்­கள் உடல் செயல்­பாட்­டில் ஈடு­ப­டு­வது ஒரு­வ­ரின் மன­நிலை­யை­யும் ஒட்­டு­மொத்த நல­னை­யும் மேம்­ப­டுத்த உத­வும் என்று மன­நல மருத்­துவ நிலை­யத்­தின் மூத்த மருத்­துவ உள­வி­ய­லா­ளர் திரு­வாட்டி லியா டான் கூறு­கி­றார்.

"நீங்­கள் விரும்­பிச் செய்­யும் ஒன்றை, தொடர்ந்து மேற்­கொள்­ளும் பழக்­க­மாக்­க­லாம்," என்று மன­ந­லத்­திற்­கான சிங்­கப்­பூர் சங்­கத்­தின் படைப்­பாற்­றல் மற்­றும் இளை­யர் சேவை­கள் பிரி­வின் மூத்த உதவி இயக்­கு­னர் செல்வி ஜேன் கோ குறிப்­பி­டு­கி­றார்.

தீவிர உடற்­ப­யிற்சி அவ­சி­ய­மில்லை என்ற "சிங்­கப்­பூர் பொது மருத்­து­வ­மனை­யின் உள­வி­யல் பிரி­வின் தலை­வர் டாக்­டர் எவெ­லின் பூன், ஓடு­வது பிடிக்­க­வில்லை என்­றால், நடக்­க­லாம். நடப்­பது மன அழுத்­தத்­தைக் குறைக்­கும். நடக்­கும்­போது கைப்­பே­சியை அடைத்து வைத்­து­விட்டு, சுற்­றுப்­பு­றத்­தில் லயிக்க வேண்­டும்," என்­கி­றார்.

2. மின்னணு சாதனங்கள்

மின்­னணு திரை­யைப் பார்க்­கும் ஒவ்­வொரு 30 முதல் 45 நிமி­டங்­க­ளுக்­குப் பிறகு ஓய்­வெ­டுக்க வேண்­டும். "அதிக நேரம் கணினி, கைப்­பேசி திரை­க­ளைப் பார்ப்­ப­தால் தூக்க பிரச்­சினை, உடற்­ப­ரு­மன் அதி­க­ரிப்பு போன்­றவை ஏற்­படும்," என மன­ந­லக் கழ­கத்­தின் திரு­வாட்டி டான் பரிந்­து­ரைக்­கி­றார்.

படுக்­கை செல்­வ­தற்கு குறைந்­தது 30 நிமி­டங்­க­ளுக்கு முன்பு மின்­சா­த­னங்­களை அடைத்து வைப்­பது உத­வும் என்­றும் நிபு­ணர்­கள் பரிந்­து­ரைக்­கின்­ற­னர்.

3. உற­வு­க­ளைப் பேணு­வது

நமக்காக ஒரு­வர் இருக்­கி­றார் என்­பதை அறி­வது எப்­போ­தும் நம்­பிக்­கை­ அ­ளிக்­கும். எனவே, அணுக்­க­மான உற­வு­க­ளைப் பேணு­வது முக்­கி­யம் என்று சுகா­தார மேம்­பாட்­டுக் கழ­கப் பேச்­சா­ளர் கூறு­கி­றார்.

மற்­ற­வ­ரு­டன் பேசு­வது சில நேரங்­களில் புதிய கோணத்­தில் விஷ­யங்­க­ளைப் பார்க்க உத­வ­லாம். அதிர்ச்­சி­க­ர­மான அல்லது துக்க மான நிகழ்­வுக்­குப் பிறகு, பலர் தனித்து இருக்­கவே விரும்­பு­கி­றார்­கள். தனி­மைப்­ப­டுத்­து­வது விஷ­யங்­களை மோச­மாக்­கும் என்­கி­றார் உள­வி­ய­லில் முனை­வர் பட்­டம் பெற்ற டாக்­டர் காங்.

4. ஓய்வும் தூக்கமும்

சிங்­கப்­பூர் மக்­கள் அதிக வேலை செய்­கி­றார்­கள், பட்­டினி கிடக்­கி­றார்­கள். சுய பரா­ம­ரிப்பு அல்­லது ஓய்­வுக்கு நேரம் கொடுப்­ப­தில்லை என்று அண்­மைய ஆய்­வு­கள் காட்­டு­கின்­றன.

ஆலோ­சனை நிறு­வ­ன­மான மெர்­சர்­சின் 'உல­க­ளா­விய திறன் போக்­கு­கள் 2022' ஆய்­வின்­படி, சிங்­கப்­பூர் ஊழி­யர்­களில் 85 விழுக்­காட்­டி­னர் அதிக சோர்வு ஏற்­படும் அபா­யம் இருப்­ப­தாக கூறி­யுள்­ள­னர். இந்த வட்­டா­ரத்­தில் 4,000 பேர் பங்­கேற்ற ' ஃபிலிப்ஸ் 2022 ஹெல்தி லிவிங் இன் ஏசியா' ஆய்­வின் படி, சிங்­கப்­பூ­ரில் 50 விழுக்­காட்­டி­னர் வேலை மற்­றும் குடும்­பப் பொறுப்­பு­கள் கார­ண­மாக தங்­கள் ஆரோக்­கி­யத்­தில் கவ­னம் செலுத்த நேரம் கிடைப்­ப­தில்லை என்று கூறி­யுள்­ள­னர்.

ஓய்­வுக்கு முன்­னு­ரிமை அளிக்க வேண்­டும். வேலை, பரா­ம­ரிப்பு போன்ற­வற்­றுக்­கி­டையே ஓய்வு எடுப்­ப­தும் தூங்­கு­வ­தும் உடல், மன­ந­லத்­தைப் பரா­ம­ரிக்க அவ­சி­யம்.

இது எளி­தா­னது அல்ல. ஆனால் நீண்ட காலத்­தில் வேலை­யைத் தக்க வைத்­துக் கொள்­ள­வும் பொறுப்­பு­க­ளைச் செவ்­வனே தொட­ர­வும் இது முக்­கி­யம்.

5. அந்தப் பொழுதை வாழ்தல்

நிச்­ச­ய­மற்ற உல­கில், நிக­ழும் தரு­ணத்­தில் கவ­னம் செலுத்­து­வது, நம்­மால் கட்­டுப்­ப­டுத்த முடி­யா­த­தைப் பற்றி கவ­லைப்­ப­டா­மல் இருப்­பது போன்­றவை மன­துக்கு அமைதி தரும்.

சுறு­சு­றுப்­பாக இருப்­பது அல்­லது அன்­பா­ன­வர்­க­ளு­டன் நேரத்தைச் செல­வி­டு­வது என்று மனம் நம் கட்­டுப்­பாட்­டுக்­குள் இருப்­ப­தில் கவ­னம் செலுத்­து­வது ஆரோக்­கி­ய­மா­னது.

அன்­புக்­கு­ரி­ய­வ­ரு­டன் அல்­லது மன­நல நிபு­ண­ரு­டன் பேசு­வது, நிச்­ச­ய­மற்ற நிலை­யைச் சமா­ளிக்­க உத­வக்­கூ­டும். நம் வாழ்க்­கை­யின் அர்த்­தத்தை மறு­வரை­யறை செய்­வது, மனம்­விட்­டுப் பேசு­வது, ஆத­ர­வுக் குழுக்­க­ளு­டன் இணைந்­து­கொள்­வது, உள­வி­யல் உத­வியை நாடு­வது ஆகி­ய­வற்­றின் மூலம் நம்மை மறு­சீ­ர­மைத்­துக்­கொள்­வது முக்­கி­யம்," என்று சைக் கனெக்ட் நிறு­வ­னத்­தின் முதன்மை உள­வி­யல் நிபு­ண­ரான திரு பரந்­தா­மன் கூறு­கி­றார்.

6. உணர்வுகளை ஏற்றுக்கொள்தல்

மகிழ்ச்சி முதல் சோகம் வரை கோபம் வரை பல­வி­த­மான உணர்ச்­சி­களை நாம் அனை­வ­ரும் அனு­ப­விக்­கி­றோம். சில நாள்­களில், நாம் உற்­சா­க­மாக உண­ர­லாம், வேறு சில நாட்­களில் மன உளைச்­சலை உண­ர­லாம். எல்லா வகை­யான உணர்ச்­சி­களும் இயல்­பானது. உணர்ச்­சி­கள் அனைத்­தை­யும் ஏற்­றுக்­கொள்­வதே மன­தின் நல­மா­கும் என்று கூறு­கி­றார் மன­ந­லக் கழ­கத்­தின் செய்­தித் தொடர்­பா­ளர்.

கவ­லைப்­ப­டும்­போது, அதற்­கான அடிப்­ப­டைக் கார­ணத்­தைப் பற்றி சிந்­திக்­கு­மாறு சுகா­தார மேம்­பாட்டு வாரி­யம் பரிந்­து­ரைக்­கிறது. உதா­ர­ண­மாக, உடல் ஆரோக்­கி­யம் மன­ந­லத்தைப் பாதிக்­கக்­கூ­டும். பசி மற்­றும் சோர்வு எதிர்­மறை உணர்ச்­சி­க­ளைத் தூண்­டும்.

6. நம்­மை அறிந்­து­கொள்வது

மகிழ்ச்சி முதல் சோகம் வரை கோபம் வரை பல­வி­த­மான உணர்ச்­சி­களை நாம் அனை­வ­ரும் அனு­ப­விக்­கி­றோம். சில நாள்களில், நாம் உற்­சா­க­மாக உண­ர­லாம், அதே நேரத்­தில் மற்ற நாள்களில், நாம் மன உளைச்சலை உண­ர­லாம். எல்லா வகை­யான உணர்ச்­சி­க­ளை­யும் உண­ரு­வது இயல்­பா­னது, ஏனென்­றால் இந்த உணர்ச்­சி­கள் அனைத்­தை­யும் ஏற்­றுக்­கொள்­வது மற்­றும் தழு­விக்­கொள்­வது மன­தின் நல­மா­கும். கவ­லைப்­ப­டும்­போது, உங்­கள் உணர்ச்­சி­க­ளைக் கவ­னிக்­க­வும், அதற்­கான அடிப்­ப­டைக் கார­ணத்­தைப் பற்றி சிந்­திக்­க­வும் இடை­நி­றுத்­தத்தை எடுத்­துக் கொள்­ளு­மாறு சுகா­தார மேம்­பாட்டு வாரி­யம் பரிந்­து­ரைக்­கிறது. உதா­ர­ண­மாக, உடல் ஆரோக்­கி­யம் மன­ந­லத்தை பாதிக்­கக்­கூ­டும். பசி மற்­றும் சோர்வு எதிர்­மறை உணர்ச்­சி­க­ளைத் தூண்­டும்.

7. நாட்குறிப்பு

சில வாரங்­க­ளுக்கு நாட்கு­றிப்பு எழு­து­வது மன உளைச்­ச­லைத் தூண்­டு­வது எது, அத­னைச் சமா­ளிக்க எது உத­வு­கிறது என்­பதை அடை­யா­ளம் காண உத­வும் என்று 'சைக் கனெக்ட்' டாக்­டர் காங் கூறு­கி­றார். சம்­பந்­தப்­பட்­ட­வர்­கள் மற்­றும் சூழ்­நிலை பற்­றிய எண்­ணங்­கள், உணர்­வு­கள் மற்­றும் தக­வல்­களைப் பதிவு செய்ய அவர் பரிந்­து­ரைக்­கி­றார்.

8. ஆரோக்­கி­யமாக அணு­குவது

பதற்­றம் அதி­க­ரிப்­பதை உணரும்­ போது, ஆரோக்­கி­ய­மான தேர்­வு­களைச் செய்­யுங்­கள். உடற்­ப­யிற்சி, யோகா போன்­றவை சிறந்த தேர்­வாக இருக்­க­லாம். எந்த வகை­யான உடல் செயல்­பா­டு­ம் நன்மை பயக்­கும் என்­கி­றார் டாக்­டர் காங்.

9. மனம் விட்­டுச் சிரிப்பது

நகைச்­சுவை உணர்வை வளர்த்­துக்கொள்­ளுங்­கள், வாழ்க்­கை­யின் இல­கு­வான பக்­கத்­தைப் பார்க்­கக் கற்­றுக்­கொள்­ளுங்­கள். நம்­மைப் பற்­றி­யும் நாமே சிரிக்­கப் பழ­கு­வது முக்­கி­யம் என்று சிங்­கப்­பூர் பொது மருத்­து­வ­மனை­யின் டாக்­டர் பூன் கூறு­கி­றார்.

10. விளையாடுவது

பெரி­ய­வர்­க­ளுக்­கும் விளை­யாட்டு முக்­கி­யம். விளை­யாட்­டு­கள் படைப்­பாற்­றலை அதி­க­ரிக்­க­வும், மன உளைச்­ச­லைத் திறம்­பட சமா­ளிக்­க­வும் உத­வும். விளை­யாட்டு என்­பது நண்­பர்­க­ளு­டன் வேடிக்­கை­யா­கப் பொழு­தைக் கழிப்­பது, வெளி­யில் சைக்­கிள் ஓட்­டு­வது போன்­ற­வற்­றைக் குறிக்­க­லாம். மிக முக்­கி­ய­மாக, நமக்­குள் இருக்­கும் குழந்­தை­யைத் தட்டி எழுப்பி அதனுடன் மீண்டும் இணை­வ­தற்கு நம்மை நாம் அனு­ம­திக்க வேண்­டும் என்­கி­றார் திரு­வாட்டி கோ.

மனநலப் பாதுகாப்பு

 மனநல மருத்துவ நிலையத்தின் மனநல உதவி எண்: 6389 2222 (24 மணி நேரம்)

 சிங்கப்பூர் அபய ஆலோசனை சங்கம்: 1800 221 4444 (24 மணி நேரம்) / 1 767

 சிங்கப்பூர் மனநல சங்கம்: 1800 283 7019

 'சில்வர் ரிப்பன்' சிங்கப்பூர்: 6386 1928

 டிங்கிள் ஃப்ரண்ட்: 1800 274 4788

 சமூக சுகாதார மதிப்பீட்டுக் குழு 6493 6500 / 1

ஆலோசனை சேவை

 டச்லைன் (ஆலோசனை): 1800 377 2252

 டச்லைன் (மூத்தோர்,

பராமரிப்பாளர்களுக்கு): 6804 6555

 கேர் கார்னர் ஆலோசனை நிலையம்: 1800 353 5800

இணைய வளங்கள்

 mindlinesg

 stayparetsg/mymentalhealth

 ec2sg

 wwwtinklefriendsg

 wwwchatmentalhealthsg

பராமரிப்பாளர்களுக்கான ஆதரவு

உதவி தேவைப்படும் பராமரிப்பாளர்கள் ஏஐசி அவசரத் தொலைபேசி எண் 1800 650 6060- இல் அழைக்கலாம். பொது மற்றும் சமூக மருத்துவமனைகளில் அமைந்துள்ள ஏஐசி சேவைகளை நாடலாம். கூடுதல் தகவலுக்கு wwwaicsg, strsg/wyhi.

ஆதரவுக் குழுவில் சேர விரும்புவோருக்கு, str.sg/wyhw-இல் விவரங்களைப் பெறலாம்

மற்ற வளங்கள்

சுகாதார மேம்பாட்டு வாரியத்தில் மைண்ட்எஸ்ஜி (mindsgov.sg) பயனாளர்கள் தங்கள் மனநலத்தை அறிந்துகொள்ள உதவுகிறது.