மாணவர் முரசு
இ-பேப்பர்
இன்று மார்ச் 17ஆம் தேதி உலக உறக்க நாள். தூக்கம் போதவில்லை என்றால் உடல்நலம், மனநிலை, வேலையில் செயல் திறன் போன்ற பல அம்சங்கள் பாதிக்கப்படும். சில நல்ல பழக்க வழக்கங்களைக் கடைப்பிடித்தால் நிம்மதியான தூக்கம் வரும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.
ஒரு நாளைக்கு ஏழு மணி நேரத் தூக்கம் உடல்நலனுக்கு உகந்தது என்பது பல நிபுணர் களால் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டிருக்கிறது. 2021இல் உலகமெங்கும் உள்ளவர்கள் சராசரியாக 7.15 மணி நேரம் தூங்கினர். ஆனால் சிங்கப்பூரில் உள்ளவர்கள் வார நாள்களில் சராசரியாக 6.6 மணி நேரம் மட்டும் தூங்கினர் என்று புள்ளிவிவரங்கள் கூறியுள்ளன.
வாரநாளில் விட்ட தூக்கத்தைப் பிடித்ததால் ஏழு நாள் சராசரி 6.8 மணி நேரத் தூக்கமாக உயர்ந்தது.
இதய நோய், புற்றுநோய், சிறுநீரகப் பாதிப்பு, உயர் ரத்த அழுத்தம், வாத நோய், உடல் பருமன், மன அழுத்தம் போன்ற பல பிரச்சினைகளுக்குத் தூக்கமின்மையுடன் தொடர்பு உள்ளது.
நல்ல தூக்கத்தைப் பெற முதலில் அதை ஒரு பிரச்சினையாகக் கருதி அதற்கு சிக்கலான தீர்வு களைத் தேடி மனபாரத்தை ஏற்றிக்கொள்ளாமல் இருக்க வேண்டும் என்று ‘தி ஸ்லீப் கோச்’ என்று அழைக்கப்படும் புகழ்பெற்ற தூக்க நிபுணர் டிரேசி ஹேனிகன் கூறினார்.
தூக்கத்தைத் தள்ளிப் போடுவதை நிறுத்த வேண்டும் என்பது நிபுணர்கள் கூறும் முக்கிய ஆலோசனை. நேரங்கெட்ட நேரத்தில் தூங்கச் செல்லாமல் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் செல்ல வேண்டும் என்று யேல் பல்கலைக்கழகத்தின் குழந்தை தூக்க நிலையத்தின் இயக்குநர் கிரேக் கெனப்பரி குறிப்பிட்டார்.
தூக்கம் வர ஏறத்தாழ அரை மணி நேரம் எடுக்கும் என்பதால் அதையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு தூங்கச்செல்லும்படி அவர் பரிந்துரைத்தார்.
அதேபோல, ஒரே நேரத்தில் எழுவதும் முக்கியம். வாரயிறுதியில் கூடுதல் நேரம் விழித்து இருப்பதும் தூங்குவதும் பலருக்கு வாடிக்கை. ஆனால் தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி எழுந்து உடல் அதற்குப் பழகினால்தான் தூக்கம் நல்ல ஓய்வைத் தரும். புத்துணர்ச்சியுடன் எழ முடியும்.
சாதனங்களைத் தள்ளிவைக்கவும்
பலரும் தூங்கச்செல்லும் முன்னர் மடிக்கணினி, கைப்பேசி, கைக்கணினி போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தாமல், முடிந்தவரை அவற்றைப் படுக்கை அறைக்குள் எடுத்துச் செல்லாமல் இருப்பதே நல்லது என்று திருவாட்டி ஹேனிகன் சொன்னார்.
தூங்கும் நேரம் வரப்போகிறது என்பதை உடலுக்குத் தெரிவிக்க இரவு நேரங்களில் இளைப்பாறும் நடவடிக்கைககளில் ஈடுபடுவது சிறந்தது என்றார் டாக்டர் கெனப்பரி. புத்தகம் படிப்பது, வீட்டில் இருக்கும் அன்புக்குரியவர்களிடம் பேசுவது போன்றவற்றுக்கு உகந்த நேரமாக அதை மாற்றிக்கொண்டு ஒரு செயலால் இரு பயன்கள் பெறலாம்.
அடுத்து, நல்ல தூக்கத்துக்கு உணவுப் பழக்கம் மிக முக்கியம்.
தூங்கச் செல்வதற்கு முன்னர் குறைந்தது ஐந்து அல்லது ஆறு மணி நேரத்துக்கு கெஃபேனை உட்கொள்ளாமல் இருப்பது தூக்கத்துக்கு உதவும். கெஃபேனின் தாக்கம் பல மணி நேரம் உடலில் நீடித்து விழிப்புடன் இருக்கும் என்பதை மறக்க வேண்டாம்.
அதேபோல தூங்குவதற்கு முன்னர் நிறைய சாப்பிடுவது, எளிதில் செரிக்காத உணவு வகைகளை அல்லது அதிக சீனி உள்ள உணவுவகைகள் உட்கொள்வது நல்ல தூக்கத்துக்குப் பெரும் எதிரி. முடிந்தவரை தூங்குவதற்கு மூன்று மணி நேரத்துக்கு முன்னர் உண்பதைத் தவிர்க்கலாம் என்று டாக்டர் கெனப்பரி கூறினார்.
