இரவில் சுகமான தூக்கத்திற்கு வழிகள்

நாள் முழுவதும் இயங்கும் நம் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க, அதற்கு இரவில் போதுமான ஓய்வளிப்பது அவசியம். தூக்கத்தின்போது நம் உடல் சீரமைக்கப்படுவதோடு, மனம் தளர்வடைந்து, நினைவுத்திறன் மேம்பட்டு, அன்றைய நாளின் சோர்வு நீக்கப்படுகிறது.

அந்த வகையில் சராசரியாக ஒவ்வொரு மனிதனுக்கும் ஒவ்வொரு நாளும் ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரம் தூக்கம் அவசியம் என்று மருத்துவ ஆய்வு காட்டுகிறது. முந்தைய இரவு உறக்கத்தைப் பொறுத்தே அடுத்த நாளின் செயல்திறன் நிர்ணயிக்கப்படுவதால், உடலுக்குப் போதிய ஓய்வு கிடைக்காதபோது, பல்வேறு நோய்களால் அது பாதிப்படைய நேரிடும்.

ஆனால், இன்றைய காலத்தில் பலர் தூக்கமின்மை அல்லது குறைவான தூக்கத்தின் பாதிப்பால் சிரமப்படும் சூழ்நிலை நிலவுகிறது. இந்த நிலையைத் தவிர்க்க, நல்ல தூக்கம் கிடைக்க சில பரிந்துரைகளைப் பார்க்கலாம்.

தூக்கப் பழக்கம்

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று, காலையில் ஒரே நேரத்தில் எழுவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்வது சரியான தூக்கப் பழக்கத்தை ஏற்படுத்தும். உடலுக்குள் இயங்கிக்கொண்டிருக்கும் சூழலியல் கடிகாரத்தை (circadian rhythm) ஒழுங்குபடுத்தி இயற்கையான தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை இது ஊக்குவிக்கிறது.

தூங்கும் அறையின் சூழல்

படுக்கையறை என்பது உறங்குவதற்கு உகந்த இடமாக இருக்க வேண்டும். விரைவாக தூங்க அறை அமைதியாக, இருண்டதாக, சுத்தமாக வைத்து உகந்த சூழலை அமைப்பது அவசியம்.

ஆழ்ந்த தூக்‌கம் கிடைக்க வசதியான மெத்தையையும் தலையணைகளையும் பயன்படுத்துவது, அறையைக்‌ குளிர்ச்சியாக வைத்திருப்பது, நல்ல மென்மையான வாசனைகளைப் பயன்படுத்துவது, மனதிற்கு அமைதி தரும் இசையைக் கேட்பது போன்ற செயல்முறைகளைக் கடைப்பிடிக்கலாம்.

மின்னணுச் சாதனப் பயன்பாடு

தூக்கத்திற்கு முதல் எதிரியே மின்னணுச் சாதனங்கள் என்று சொன்னால் அது மிகையாகாது. கைப்பேசி, கணினி போன்ற சாதனங்களின் திரைகளிலிருந்து வரும் நீல ஒளி, தூக்கத்தையும் கண்களையும் பாதிக்கும். இதை தடுக்‌க படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்துக்கு முன் மின்னணு சாதனங்களின் பயன்பாட்டை தவிர்க்க வேண்டும்.

உணவுப் பழக்‌கங்கள்

இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவதையும் நள்ளிரவில் எழுந்து பசியுடன் சிற்றுண்டிகளை உட்கொள்வதையும் தவிர்ப்பது அவசியம். தாமதமாக சாப்பிட்டால் அஜீரணம், நெஞ்செரிச்சல் போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம். மேலும், இரவு உணவுக்கும் காலை உணவுக்கும் இடையே போதுமான இடைவெளி இருந்தால்தான் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பு எரிக்கப்பட்டு உடல் எடை குறைய வாய்ப்பு அமையும். எனவே, தூங்குவதற்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன்பே இரவு உணவை உண்ணுவது நல்லது.

தொடர்புடைய செய்திகள்

உணவுப் பழக்கத்தில் கவனம் காப்போம்

அதுமட்டுமில்லாமல், கேஃபின் கொண்ட உணவையோ பானங்களையோ ஒருபோதும் தூங்கப் போகும் நேரத்தில் உட்கொள்வதை தவிர்க்‌க வேண்டும். இவை உடலில் சுறுசுறுப்பை அதிகரித்து தூக்கம் குலைவதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம். இதற்குப் பதிலாக தூங்குவதற்கு முன்னர் சூடான பால் அருந்தினால் இரவில் அமைதியான, நிம்மதியான தூக்கம் கிடைக்கும்.

கடிகாரம் பார்ப்பதை தவிர்ப்பது

தூக்கம் வரவில்லையே என மீண்டும் மீண்டும் கடிகாரத்தைப் பார்த்துக் கொண்டிருப்பது ஒரு கெட்ட பழக்‌கமாகும். தூங்க முடியவில்லை எனில் நேரத்தைப் பற்றி கவலைப்படாமால் மனதை அமைதிப்படுத்தும் செயல்களில் ஈடுபடலாம். உதாரணத்திற்கு, பிடித்த புத்தகத்தை படித்து, அல்லது விருப்பமான மெல்லிசை பாடல்களைக்‌ கேட்டு தூக்‌கம் வரும்வரை நேரம் செலவிடலாம்.

நல்ல தூக்கத்தைப் பெற இந்த முறைகளைப் பின்பற்றினால், உடலும் மனமும் தேவையான அளவு ஒய்வுபெற்று, அடுத்த நாளுக்கு நமக்குத் தேவையான ஆற்றலையும் புத்துணர்ச்சியையும் அளிக்கும்.