மாணவர் முரசு
இ-பேப்பர்
இரவில் வெகுநேரம் கழித்து, வயிறு நிரம்ப உண்ட பிறகு, மறுநாள் காலையில் சோர்வாக விழிப்பதை நம்மில் பலர் அனுபவித்திருப்போம்.
அதிக அளவிலான உணவு, குறிப்பாக கொழுப்பு அல்லது சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளைச் செரிப்பதற்கு உடலுக்குக் கூடுதல் ஆற்றல் தேவைப்படுவதால் அது நமது தூக்கத்தைப் பாதிக்கக்கூடும்.
காஃபின் போன்ற நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டி, உடல் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் வேதிப்பொருள்களைத் தவிர்ப்பதற்கு அப்பால், நாம் என்ன உண்கிறோம், எப்போது உண்கிறோம் என்பதைச் சரியாகத் திட்டமிட்டு அமைத்துக்கொள்வது, தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
குறிப்பிட்ட சில உணவுகள் சிறந்த தூக்கத்துடன் தொடர்புடையவை. புளிப்பான செர்ரி பழச்சாறு, கிவிப் பழம், வெதுவெதுப்பான பால் ஆகியவை தூக்கத்தைத் தூண்டும் திறன் கொண்டவையாக அடிக்கடி குறிப்பிடப்படுகின்றன.
எடுத்துக்காட்டாக, பாலில் ‘டிரிப்டோஃபான்’ (Tryptophan) என்னும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம் உள்ளது. மனித உடல் இதனை முதலில் ‘செரடோனின்’ (Serotonin) ஆகவும், பின்னர் தூக்க-விழிப்புச் சுழற்சியைச் சீர்ப்படுத்தும் ஹார்மோனான ‘மெலடோனின்’ (Melatonin) ஆகவும் மாற்றுகிறது.
முட்டை, மீன், பருப்பு வகைகள், விதைகள் போன்ற உணவுகளிலிருந்தும் மெலடோனினை நேரடியாகப் பெறலாம்.
தனிப்பட்ட உணவுகள் நன்மை அளித்தாலுங்கூட, ஒருவேளை உணவு அல்லது பானத்தைவிட, நமது ஒட்டுமொத்த உணவுப் பழக்கவழக்கமே தூக்கத்தின் தரத்தில் மிக முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.
தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள், முழு தானியங்கள், பால் பொருள்கள், மீன் போன்ற கொழுப்பற்ற புரதங்கள் நிறைந்த உணவுமுறை ஆழ்ந்த தூக்கத்தைத் தருவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. டிரிப்டோஃபான் அதிகம் உள்ள பழங்களையும் காய்கறிகளையும் அன்றாடம் உணவில் அதிகம் சேர்த்துக்கொள்வது, தூக்கமின்மை அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும், தூங்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
தொடர்புடைய செய்திகள்
டிரிப்டோஃபான் நல்லமுறையில் மெலடோனினாக மாறுவதற்கு, அதனுடன் முழு தானியங்கள் அல்லது பருப்பு வகைகளில் உள்ள மாவுச்சத்துகளையும் (கார்போஹைட்ரேட்) சேர்த்து உட்கொள்ள வேண்டும்.
மேலும், தாவர உணவுகள் மெக்னீசியம் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துகளையும் வழங்குகின்றன. இவை மன அழுத்தத்தை உண்டாக்கும் ஹார்மோன்களைக் குறைத்து, நரம்பு மண்டலத்திற்கு வலுவூட்டி, ஆழ்ந்த தூக்கத்தை வரவழைக்கின்றன.
உணவை எப்போது சாப்பிடுகிறோம் என்பதும் மிகவும் முக்கியம். படுக்கைக்குச் செல்வதற்குச் சற்று முன்பு அதிகப்படியான கலோரிகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்த்து, பகல் பொழுதிலேயே முக்கிய உணவை உட்கொள்வது நல்லது. இது பகல்நேரச் செயல்பாட்டிற்கும் இரவுநேர ஓய்விற்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை மூளை உணர்ந்துகொள்ள உதவுவதோடு, சீரான தூக்கச் சுழற்சிக்கு வழிவகுக்கும்.
மேலும், காலையில் நல்ல வெளிச்சத்தில் காலை உணவை உட்கொள்வது, இரவில் இயற்கையான மெலடோனின் உற்பத்தியை மேலும் வலுப்படுத்தும்.
உணவுமுறை தூக்கத்தைக் கணிசமாகப் பாதித்தாலும், அதன் மேம்பாட்டில் அது ஒரு பகுதி மட்டுமே. உடற்பயிற்சி, மனநலம், வெய்யிலில் நேரம் செலவிடுவது, ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைமுறைப் பழக்கங்கள் அனைத்தும் உணவுடன் இணைந்து செயல்படும்போது தூக்கத்தின் தரம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.
சரியான உணவுத் தேர்வுகள், முறையான உணவு நேரங்கள், பிற ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களை ஒன்றிணைப்பதன் மூலம், ஆழ்ந்த, புத்துணர்ச்சியூட்டும் தூக்கத்தைப் பெறவும், ஒட்டுமொத்த உடல்நலத்தை மேம்படுத்தவும் முடியும்.