வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்ய எளிய வழிகள்

உடல்நலம் பேண உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் பலமணி நேரம் வியர்வை சிந்தி, உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டியதோ அல்லது விலையுயர்ந்த கருவிகளை வாங்கவோ தேவை இல்லை.

உங்கள் வீட்டில் நீங்கள் அன்றாடம் பயன்படுத்தும் சில பொருள்களைக் கொண்டே உடல்நலத்தைப் பேண முடியும் என்கிறார் ‘ஃபிட்மந்த்ராஸ்’ நிறுவனர் வாணன் கோவிந்தசாமி.

தனிப்பட்ட பயிற்றுநருமான இவர், தன்முனைப்புப் பேச்சாளராகவும் செயல்படுகிறார்.

வெறும் ஒரு துவாலை (டவல்), சில தண்ணீர்ப் புட்டிகள் அல்லது அரிசிப் பைகள் போதும். உடல் வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை, சமநிலையை வீட்டில் இருந்தபடியே வளர்த்துக்கொள்ளலாம்.

உடல்நலத்தை மேம்படுத்த அனைவருக்கும் தகுந்த ஐந்து எளிய 10-15 நிமிட உடற்பயிற்சிகளை இங்கு காணலாம்.

துவாலையை வைத்துச் செய்யும் பயிற்சி (10 நிமிடங்கள்)

- படம்: பே.கார்த்திகேயன்

ஒரு துவாலையை வெறும் ஈரத்தைத் துடைக்க மட்டுமல்லாது அதனை ஓர் உடற்பயிற்சிக் கருவியாகவும் பயன்படுத்தலாம். சரியான உடலமைப்பு, வலிமையான முதுகுத்தண்டு, நாட்பட்ட முதுகுவலியிலிருந்து விடுதலை போன்றவற்றையும் இந்த உடற்பயிற்சியினால் பெறலாம்.

இந்த உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கு ஒரு துவாலை மட்டும் போதும்.

தொடர்புடைய செய்திகள்

பெண்களும் தசைவலிமையும்

உங்கள் துவாலையைப் பயன்படுத்தி தோள்களை நீட்டிக்கச் செய்யும் நீட்சிகள், மார்புத் தசைகளைத் திறப்பதற்கான நீட்சிகள், பக்கவாட்டு வளைவுகள் போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இது உங்கள் மூட்டு இறுக்கத்தைக் குறைத்து, உடல் அமைப்பைச் சீராக்கும்.

இறுதியாக, துவாலையின் உதவியுடன் முன்னோக்கி குனிந்து கால்களின் பின்புறத் தசைகளையும், கீழ்முதுகையும் பாதுகாப்பாக நீட்டலாம். இது, நீண்ட நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்வதால் ஏற்படும் இறுக்கத்தைக் குறைத்து, அடுத்துவரும் பயிற்சிகளுக்கு உடலைத் தயார் செய்கிறது.

நீர்ப்புட்டியைப் பயன்படுத்தி கைப்பயிற்சி (10-15 நிமிடங்கள்)

- படம்: பே.கார்த்திகேயன்

வீட்டிலுள்ள தண்ணீர்ப் புட்டிகளை எடைப் பயிற்சிக்கான சிறந்த கருவிகளாகப் பயன்படுத்தி உங்கள் கைகள், தோள்களுக்கான பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

முதல் பயிற்சியாக புட்டிகளைக் கைகளில் பிடித்து, முழங்கைகளை மடக்கி, புட்டிகளைத் தோள்களுக்கு அருகில் கொண்டுவர வேண்டும். அடுத்து, புட்டிகளைத் தோள்களுக்கு அருகில் வைத்து, மெதுவாக உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி நீட்ட வேண்டும். கைகளை முன்னால் நீட்டி, நேராக வைத்துக்கொண்டு, பின் தோள்களுக்குச் சமமாக உயர்த்த வேண்டும். ‘ஸ்குவாட்ஸ்’ பயிற்சி செய்யும்போது புட்டிகளைப் பிடித்துக்கொண்டு, கீழே அமர்ந்து எழும்போது அவற்றை மேலே உயர்த்துவதன்மூலம் தசைகள் வலிமைபெறும்.

தொடக்கத்தில், 500 மில்லிலிட்டர் புட்டிகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கி, உங்கள் வலிமை அதிகரிக்கும்போது 1 லிட்டர் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அளவுள்ள புட்டிகளுக்கு மாறலாம். இந்த எளிய பயிற்சிகள்மூலம் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தலாம். இது காய்கறிப் பைகள் அல்லது மற்ற கனமான பொருள்களை எளிதாகத் தூக்க உதவும்.

வயிற்றுத் தசைகளுக்கான சமநிலைப் பயிற்சி (10-15 நிமிடங்கள்)

- படம்: பே.கார்த்திகேயன்

உங்கள் உடலைச் சமநிலைப்படுத்துவது அன்றாடச் செயல்பாடுகளுக்கு மிகவும் அவசியம். சமநிலையாக இருப்பதற்கும் உறுதியாய் இருப்பதற்கும் உடலின் மையப்பகுதியில் உள்ள வயிற்றுத்தசைகள் வலுவாக இருப்பது அவசியம். அதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்ய எண்ணெய்ப் புட்டிகளை எடைக் கருவியாக பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் உடலை மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் திருப்பும் உடற்சுழற்சிகள், ஒரு பக்கத்திலிருந்து மறுபக்கத்திற்கு மெதுவாக வளையும் பக்கவாட்டு வளைவுகள், ஒரு காலில் நின்று உங்கள் சமநிலைத் திறனைச் சோதிக்கும் ஒற்றைக் கால் பயிற்சி போன்ற பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள்.

இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் வயிற்றுத்தசைகளையும் பக்கவாட்டுத் தசைகளையும் சமநிலைப்படுத்தும் தசைகளையும் வலுப்படுத்தும். மேலும், அவை சிறந்த தோற்றத்தையும், உடலின் ஒருங்கிணைப்பையும் தடுமாறி விழுவதைத் தடுக்கவும் உதவும்.

அரிசிப்பையை வைத்துச் செய்யும் கால் பயிற்சி (10-15 நிமிடங்கள்)

- படம்: பே.கார்த்திகேயன்

வலுவான கால்களுக்கு அரிசிப் பைகள் ஒரு சிறந்த எடைக் கருவியாக பயன்படும். வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய எளிமையான இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் கால்களை பலப்படுத்த உதவும்.

அரிசிப் பையைக் கையில் பிடித்துகொண்டு தொடை, பின்புறத் தசைகளை வலுப்படுத்த ‘ஸ்குவாட்ஸ்’ பயிற்சி செய்யுங்கள். சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த ஒற்றைக் கால் ‘லஞ்சஸ்’ பயிற்சி சிறந்தது. அதேபோல், கணுக்கால் உறுதியாகவும் நடைப்பயிற்சியை மேம்படுத்தவும் கணுக்கால் உயர்த்துதல் பயிற்சி உதவும். இந்த எளிய பயிற்சிகள்மூலம் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நடமாட்டத்தையும் அதிகரிக்க முடியும்.

மனநிறைவளிக்கும் மூச்சு, அசைவுப் பயிற்சிகள் (10-15 நிமிடங்கள்)

- படம்: பே.கார்த்திகேயன்

உங்கள் உடற்பயிற்சியை அமைதியான முறையில் நிறைவுசெய்ய இந்தப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். இந்த மென்மையான அசைவுகளும் ஆழந்த மூச்சுப்பயிற்சியும் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி, மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, மன அமைதியை அளிக்கும்.

நிதானமாக உங்கள் தோள்பட்டைகளை முன்னாலிருந்து பின்னால் சுழற்றுங்கள். இது தோள்களில் உள்ள இறுக்கத்தை நீக்க உதவும். பிறகு, திசையை மாற்றி, பின்னாலிருந்து முன்னால் சுழற்றுங்கள்.

அடுத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை மெதுவாக முன்னோக்கி குனிந்து நிமிர்த்தும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இதனால் முதுகெலும்பில் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கும்.

இறுதியாக, உங்கள் மணிக்கட்டுகளையும் கணுக்கால்களையும் மெதுவாகச் சுழற்றுங்கள். இது கைகளிலும் கால்களிலும் உள்ள இறுக்கத்தைப் போக்கி, புத்துணர்ச்சியை அளிக்கும்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டியவை

எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்கும் முன்பும், மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது. உங்கள் வீட்டில் உள்ள பொருள்களை உடற்பயிற்சிக் கருவிகளாகப் பயன்படுத்தும்போது உங்கள் வீடே ஓர் உடற்பயிற்சிக் கூடமாக மாறும்.

இந்தப் பயிற்சிகளை நாள்தோறும் செய்வதன்மூலம் உடல் வலிமையும் நெகிழ்வுத்தன்மையும் அதிகரிப்பதுடன், மன அமைதி, தன்னம்பிக்கை, ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வும் மேம்படும்.