மாணவர் முரசு
இ-பேப்பர்
உடல் எடையைக் குறைக்கும் நோக்கம் உடையோரின் முதல் முயற்சி நடைப்பயிற்சியாகத்தான் இருக்கும். உணவுமூலம் பெறும் கலோரிகளைக் குறைப்பதற்கு எளிய தொடக்கம் நடைப்பயிற்சி.
வெறும் நடைப்பயிற்சி செய்யாமல், மெதுவோட்டத்தில் ஈடுபடுவது சிறந்தது என்ற கருத்தும் பரவலாக உள்ளது.
இவ்விரண்டு பயிற்சிகளும் ‘கார்டியோ’ எனப்படும் இதய, ரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள். இவ்வகைப் பயிற்சிகள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதுடன், நுரையீரல் செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்தும். வளர்சிதை மாற்றத்தை (மெட்டபாலிசம்) அதிகரிக்கும்.
நடைப்பயிற்சி
இது பொதுவாக எல்லா வயதினருக்கும் ஏற்றது. பொதுவாக உடலுழைப்பு அதிகம் இல்லாமல் அமர்ந்தே இருப்போர்க்கு நாளிறுதியில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது உடல்நலம் பேண சிறந்த வழி.
நீரிழிவு, உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்ற நாள்பட்ட பிர்ச்சினைகள் உடையோருக்கும் மூத்தோர்க்கும் நடைப்பயிற்சி மருத்துவர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
நடைப்பயிற்சி மூலம் எடையைக் குறைக்க சில குறிப்பிட்ட வழிமுறைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும். நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படும் நேரம், வேகம் பொறுத்து கலோரி குறைப்புக்கு துணைநிற்கும். வேகம் அதிகரித்தால் கூடுதல் கலோரி குறையும் என்பதால் வேகநடை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
வேகநடை என்பது உடலை நேராக வைத்து, குறைந்தது ஒரு நிமிடத்துக்கு 100-130 அடிகள் வைத்து நடப்பது. இது சாதாரண நடைப்பயிற்சியை விட ஒன்றரை மடங்கு வேகமாக நடக்கும் பயிற்சி என்பதால் இதயத்துடிப்பு அதிகரிக்கும். உடல் எடை குறைய இது உதவும்.
சமதளத்தில் நடப்பதை விட சற்றே மேடான தளத்தில் நடப்பது இன்னும் அதிக பலன் தரும்.
நடைப்பயிற்சி முறை
சரியான தோரணையில் நடப்பது அவசியம். முதுகு வளையாமல் இயல்பான நிலையில் நேராக நடக்க வேண்டும். தலை குனிந்தவாறோ முன்னோக்கிச் சாய்ந்தவாறோ நடப்பது உடலின் பின்புறத்தில் வலியை ஏற்படுத்தலாம்.
நடைப்பயிற்சியின்போது மூச்சுக் கட்டுப்பாட்டிலும் கவனம் வேண்டும். நடக்கும்போது உடலின் சமநிலையை சரியாக வைத்திருக்க ஏதுவாக கைகள் அசைகின்றன. கைகளைக் கட்டுப்படுத்துத்துவது முதுகெலும்பில் அழுத்தம் தரும். எனவே, கைகளை இயல்பாக அசைத்து நடப்பது சிறந்தது.
கரடுமுரடான பாதையாக இல்லாமல், சம தரையில் நடப்பது நல்லது. அதேபோல, மெதுவாகத் தொடங்கி பின்னர் வேகத்தை அதிகரித்து நடப்பதும் வேகத்தைக் குறைத்து நடந்து முடிப்பதும் உடல் வலி ஏற்படுவதைத் தடுக்கும்.
சாதாரண பெரியவர்களுக்கு ஒருநாள் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது, அடுத்த நாள் வரை கலோரி குறைய உதவும். எனவே, அவர்கள் அன்றாடம் 30 நிமிடங்கள் அல்லது வாரத்தில் மூன்று நாள்கள் நடப்பது சிறந்தது.
நுரையீரல், இதய நோய், மூட்டு வலி, தசைப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரைக்கேற்ப பயிற்சித் திட்டங்களை அமைத்துக்கொள்ளலாம்.
மெதுவோட்டம்
சாதாரண உடல்நலம் கொண்ட பெரியவர்கள் எடை குறைக்க நடைப்பயிற்சியை விட மெதுவோட்டம் அதிக பலன் தரும். வேகநடையை ஓடும் பாணியில் செய்வதே மெதுவோட்டம். 15 நொடிகளில், 50 அடி எனும் வேகத்தில் ஓடுவது சிறந்தது.
மெதுவோட்ட முறை
முதலில் குறைந்த தூரத்தை முடிவுசெய்து, வேகநடையில் தொடங்கி மெதுவாக ஓடி, சீரான வேகத்தில் தொடரலாம். இதற்குப் பழகிய பின்னர் உடல் வலிமைக்கும் ஆற்றலுக்கும் ஏற்றவாறு சிறிது சிறிதாக வேகத்தை அதிகரிக்கலாம்.
ஓடும் தோற்றத்தை விட ஓடும் விதம் முக்கியம். தொடர்ந்து வேகமாக ஓடி சோர்வடையாமல் அவ்வப்போது சிறு சிறு இடைவெளியுடன் ஓடுவது சிறந்தது.
புதிதாக மெதுவோட்டம் மேற்கொள்பவர்கள் இரு நிமிட ஓட்டம், ஒரு நிமிட வேகநடை என மாற்றி மாற்றிச் செய்ய வேண்டும். இது மூச்சு விடுவதில் சிரமம் ஏற்படுவதையும் இதயத்துக்கு அழுத்தம் ஏற்படுவதையும் தவிர்க்கும்.
மூட்டு, இடுப்பு வலி, எலும்புத் தேய்மானம், இதயநோய், ஆஸ்துமா, நுரையீரல் பிரச்சினைகள் உள்ளிட்டவை இருந்தால் மெதுவோட்டத்தைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
நடை, ஓட்டம் இரு பயிற்சிக்கும் சரியான ஆடையும் காலணிகளும் அவசியம். இறுக்கமான ஆடை அணியாமல் வியர்வையை உறிஞ்சும் தளர்வான பருத்தி ஆடைகள் அணிவது சிறப்பு. காலுக்குப் பொருந்திய, எடை குறைவான காலணிகளை அணிவது நல்லது. இறுக்கமான காலணி அணிந்து நடப்பது கால் வலியை ஏற்படுத்தலாம்.
இரு பயிற்சிகளையும் தொடங்குவதற்குமுன் கை, கால்களை நீட்டி மடக்கி ‘வார்ம் அப்’ பயிற்சி செய்து தசைகளின் இயக்கநிலையைத் தொடங்க வேண்டும். இது உடல் ஒத்துழைப்புக்கு உதவும்.
பயிற்சியின்போது நீரேற்றத்துடன் இருப்பது அவசியம். இவற்றை மேற்கொள்ள திறந்தவெளிப் பகுதிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது.
பயிற்சியில் காதுகேள் பொறி மாட்டிக்கொண்டு ஈடுபடாமல் முழுக் கவனத்துடன் ஈடுபட வேண்டும். இது தடுமாற்றத்தைத் தடுப்பதுடன் ஒட்டுமொத்த மனநலனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
அனைவரும் ஏதோவோர் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும் என்பது அடிப்படை. அவரவர் உடல்நலன், மருத்துவரின் பரிந்துரைக்கேற்ப உகந்தவற்றை மேற்கொள்வது அவசியம்.