மாணவர் முரசு
இ-பேப்பர்
இந்திய சமையலில் பலவகை பழங்கள், காய்கறிகள், கீரைவகைகள், இறைச்சி வகைகள் இருந்தாலும் தேவையான அளவு புரதச் சத்து அவற்றில் இல்லை என்பது பொதுவான கருத்து.
உடலின் தசைக் கட்டமைப்புக்குப் புரதச்சத்து இன்றியமையாதது.
ரத்தத்தில் சுவாச வாயுவைக் கடத்தும் ‘ஹீமோகுளோபின்’ உற்பத்தியைப் புரதச்சத்து அதிகரிக்கச் செய்கிறது. நோயெதிர்ப்புச் சக்தியை வலுப்படுத்தவும் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் புரதச்சத்து உதவுகிறது.
உடற்சோர்வு, தசை, எலும்பு, நகங்கள் வீக்கம், முதுமைத் தோற்றம் உள்ளிட்ட பலவற்றுக்கும் புரதச்சத்து குறைபாடு காரணமாக இருக்கலாம்.
புரதச்சத்து இளமையாகவும், உடலைச் சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருக்க உதவுகிறது. உலகில் அதிக சராசரி ஆயுள்காலம் கொண்டவர்களாகவும், வயது முதிர்ந்தாலும் சுறுசுறுப்புடன் செயல்படுபவர்களாகவும் கருதப்படும் ஜப்பானியர்கள் உணவில் அதிகம் புரதச் சத்து இருப்பதாக நிபுணர்கள் கூறியுள்ளனர்.
புரதச்சத்து அளவு
எந்தவித உடற்குறைபாடும் இல்லாத பெரியவர்கள் சராசரியாக தங்களது ஒரு கிலோ எடைக்கு 0.6 கிராம் புரதச்சத்து உட்கொள்ள வேண்டும் என்று சுகாதார நிறுவனங்கள் பரிந்துரைக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, ஒருவரது எடை 50 கிலோ என்றால், நாளொன்றுக்கு 30 கிராம் புரதம் (50 X 0.6) உட்கொள்ள வேண்டும்.
தங்கள் மூன்று வேளை உணவில் தேவையான அளவு புரதம் இருக்கும்படி உணவைக் கட்டமைத்துக்கொள்வது அவசியம்.
புரதச்சத்து பொதுவாக இரண்டு வகையாகப் பிரிக்கப்படுகிறது. இறைச்சி, பால் பொருள்கள் உள்ளிட்ட விலங்கின் அடிப்படையில் அமைந்த உணவுகளில் (Animal Product) உள்ள புரதம் ‘ஹை பயலாஜிக்கல் வேல்யூ புரோட்டீன்’ (High biological value protein) என்றும் தாவர அடிப்படையில் அமைந்த உணவுகளில் உள்ள புரதம் ‘லோ பயலாஜிக்கல் வேல்யூ புரோட்டீன்’ (Low biological value protein) என்றும் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
தொடர்புடைய செய்திகள்
‘ஹை பயலாஜிக்கல் வேல்யூ’ உணவு வகைகளைத் தனியாக உட்கொண்டாலும், இணை உணவுகளுடன் சேர்த்து உட்கொண்டாலும் புரதம் உடலில் சேரும். ‘லோ பயலாஜிக்கல் வேல்யூ’ உணவு வகைகளில் உள்ள புரதம் முழுமையாக உடலில் சேர, உரிய இணை உணவுகளைச் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
அதிக புரதச்சத்துள்ள உணவுகள்
இறைச்சி உணவு
கோழிக்கறி உட்பட அனைத்து இறைச்சி உணவு வகைகளில் புரதம் நிறைந்து காணப்படுகிறது. 100 கிராம் கோழி இறைச்சி உட்கொள்வது 27 கிராம் வரை புரதச் சத்தை அளிக்கிறது. அதிகம் எண்ணெய் சேர்க்காமல் இதனைச் சமைத்துச் சாப்பிடுவது கொழுப்பு சேராமல் புரதத்தை உடலுக்கு அளிக்கும்.
பால் பொருள்கள்
பால் தொடங்கி தயிர், சீஸ் உள்ளிட்ட பாலாடைக்கட்டி வகைகள் புரதம் நிறைந்தவை. இதில் கொழுப்புச் சத்து சற்றே அதிகம் என்பதால் அளவாக உட்கொள்வது அவசியம்.
பருப்பு வகைகள்
பருப்பு வகைகள் அனைத்திலும் புரதச்சத்து அதிகம் உள்ளது. குறிப்பாக, பச்சைப் பயறு, கொண்டைக்கடலை ஆகியவற்றில் அதிகம் காணப்படுகிறது. அசைவ உணவு சாப்பிடாதவர்கள் முளைகட்டிய பயறு வகைகளைத் தினமும் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது சிறந்தது.
முட்டை
முட்டை ஒரு சிறந்த உணவுப்பொருள். 100 கிராம் முட்டையில் 13 கிராம் புரதம் இருக்கிறது. வாரம் மூன்று முறை முட்டை உட்கொள்வது புரதத் தேவையைப் பூர்த்தி செய்யும்.
மீன் வகைகள் சிலவற்றில் புரதம் நிறைந்துள்ளது. இவை தவிர வேர்க்கடலை முதல் சியா விதைகள், சூரியகாந்தி விதை, முந்திரி, பாதாம், வால்நட்ஸ் உள்ளிட்ட அனைத்து விதைகளிலும் புரதம் அதிகம் உள்ளது.
ஓட்ஸ், கீன்வா, சிறுதானியங்களில் புரதம் உள்ளது. பொதுவாக காய்கறி, பழங்கள் உள்ளிட்ட தாவர உணவு வகைகளில் புரதம் குறைவு என்றாலும் சோளம், பச்சைப் பட்டாணி, கொய்யா, அவகாடோ, காளான், ப்ரக்கோலி, அஸ்பாரகஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் ஸ்ப்ரவுட்ஸ், ஆர்டிசோக்ஸ் ஆகியவற்றில் புரதம் இருக்கிறது.