நன்மைதரும் நார்ச்சத்து

பலர் தங்களின் உணவில் நார்ச்சத்தை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்வதில்லை என்பது உணவியல் வல்லுநர்களின் கருத்து.

போதிய நார்ச்சத்து பெற பல வழிகள் உள்ளன.

அமெரிக்காவில் வசிக்கும் பலர் தங்களுக்கு அன்றாடம் தேவையான அளவு நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளைச் சாப்பிடுவதில்லை. பெண்களுக்கு ஒரு நாளுக்கு 25 கிராம் நார்ச்சத்தும் ஆண்களுக்கு 38 கிராம் நார்ச்சத்தும் தேவைப்படுகிறது.

நார்ச்சத்துக் குறைபாடு ஏற்பட்டால் ஒருவர் உடல் சார்ந்த பல நன்மைகளை இழக்கக்கூடும் என்று நம்பப்படுகிறது.

தேவையான அளவு நார்ச்சத்தைச் சேர்த்துக்கொண்டால் இதய நோய், சிலவகை புற்றுநோய்கள், இரண்டாம் வகை நீரிழிவு போன்ற நாட்பட்ட நோய்கள் வருவதைத் தடுக்கலாம்.

மேலும், குடலில் நலம்பயக்கும் நுண்ணுயிரி உற்பத்திக்கும், செரிமானம் சீராக நடைபெறுவதற்கும் நார்ச்சத்து உதவுகிறது.

விரைவுணவு, அதிகம் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் நார்ச்சத்து மிகவும் குறைவாகவே உள்ளது. ஆகையால், முழுமையான உணவு வகைகளான பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், விதைகள், தானியங்கள் போன்ற உணவுகளிலிருந்தும் நார்ச்சத்தைப் பெற முடியும் என்று சுகாதார வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

காலை உணவாக முட்டை, வாட்டிய ரொட்டி போன்றவற்றை எடுத்துக்கொள்பவர்கள், வெள்ளை ரொட்டியை வாட்டி உண்பதற்குப் பதிலாக முழு தானிய ரொட்டியை உட்கொள்ளலாம்.

தொடர்புடைய செய்திகள்

மாவுச்சத்தில் நல்லதும் கெட்டதும்

சாதாரண பாஸ்தாவிற்குப் பதிலாக முழு தானிய பாஸ்தா சாப்பிடலாம். பாஸ்தாவிற்கு குழம்பு தயார்செய்யும்போது அதில் தக்காளி, கேரட், வெங்காயம், மிளகு போன்ற மூலப்பொருள்களைச் சேர்க்கலாம்.

தின்பண்டங்கள் சாப்பிடும்போதும் கூட நார்ச்சத்தைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். கேரட் அல்லது செலரி போன்றவற்றை தின்பண்டமாகச் சாப்பிடுவது நலமிக்கது. பாப்கார்னில் நார்ச்சத்து அதிக அளவில் உள்ளது என்று பலருக்கும் தெரிவதில்லை.

பருப்பு வகைகளும் உலர்பழங்களின் கலவையும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. இனிப்பான தயிர் அல்லது சாக்லேட் கலந்த பழங்கள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கலாம்.

‘குவாக்காமோலே’ எனப்படும் வெண்ணெய்ப்பழத் துவையல், கொண்டைக்கடலை சட்னி, பீன்ஸ் துவையல் போன்ற துவையல் வகைகளையும் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

பழ வகைகளில் அவகாடோ எனப்படும் வெண்ணெய்ப்பழம் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உடையது. பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை போன்ற பருப்பு வகைகளும் நார்ச்சத்துடன் புரதச்சத்தும் நிறைந்தவை என்பதால் அது ஒருவரின் குடலையும் கொழுப்பளவையும் சீராக வைத்திருக்க உதவும்.

பழத்திலிருந்து சாறு பிழியும்போது நார்ச்சத்து அகற்றப்படுகிறது. அதற்குப் பதிலாக பழத்தையும் விதைகளையும் ஒன்றாகச் சேர்த்து அரைக்கும்போது அது ‘ஸ்மூத்தி’போல மாறிவிடும். ஸ்மூத்தியில் நார்ச்சத்து அதிகம்.

ஒரு கப் அளவு ராஸ்பெர்ரியுடன், ஒரு கப் கீரை, அதனுடன் சிறிதளவு அவகாடோ, இரண்டு மேசைக்கரண்டி பாதாம் வெண்ணெய் சேர்த்து அரைத்தால் அதில் மொத்தம் 14 கிராம் நார்ச்சத்து கிடைக்கும்.

கூடுதல் நார்ச்சத்து கிடைக்க அதனுடன் சிறிதளவு சியா அல்லது ஆளி விதைகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

அன்றலர்ந்த காய்கறிகளும் பழங்களும் விலைமிக்கதாக இருக்கலாம். உறைய வைக்கப்பட்ட காய்கறிகளையும் பழங்களையும் வாங்கினால் அவற்றின் விலையும் மலிவு. அவற்றில் நார்ச்சத்தும் அதிகம். தகர அடைப்புகளில் இருக்கும் காய்கறிகளும் பழங்களும் விலை மலிவாக உள்ளன.