சீரான உறக்கத்திற்கு எளிய வழிகள்

ஒருவர் இரவில் எத்தனை மணி நேரம் தூங்கினார், இரவில் எத்தனை முறை எழுந்தார் என்பதைக் கணக்கில் கொண்டுதான் அவர் இரவில் நன்கு உறங்கினாரா இல்லையா என்பதை அறிய முடியும்.

ஒவ்வோர் இரவும் உறங்கும் நேரமும் சீராக இருப்பது முக்கியம் என்று உறக்க வல்லுநர்கள் கூறுகின்றனர்.

சீரான தூக்கமுறை என்பது ஒருவர் அன்றாடம் ஒரே நேரத்தில் உறங்கி எழும் பழக்கத்தை கடைப்பிடிப்பதைக் குறிக்கிறது.

பலருக்கும் உறக்கமுறை சீராக இருப்பதில்லை என்று ஆராய்ச்சி முடிவுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது உடல்நலத்திற்குக் கேடு விளைவிப்பதாகவும் நம்பப்படுகிறது.

சீரான தூக்க முறை இல்லாதோருக்கு இதயம் தொடர்பான நோய், உடற்பருமன், மனநோய், பதற்றம், மறதிநோய் போன்றவை ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகம்.

ஒருவர் பெரும்பாலும் சீரான தூக்க முறையைக் கடைப்பிடிக்காமல் போகும்போது நோய்கள் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கத் தொடங்கும்.

உடலில் இருக்கும் உயிரியல் கடிகாரம் எனப்படும் ‘சர்க்கேடியன் ரிதம்’ பாதிப்படையும்போது நோய்கள் எளிதாக ஏற்படுகின்றன.

உயிரியல் கடிகாரமானது 24 மணி நேர உள்கடிகாரமாகச் செயல்படுகிறது.

தொடர்புடைய செய்திகள்

ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கான உணவுப் பழக்கங்கள்

ஒருவரின் தூக்க - விழிப்புச் சுழற்சியை மட்டுமின்றி, சுரப்புநீர், வளர்சிதை மாற்றம், இதயச் செயல்பாடு, நோயெதிர்ப்பு மண்டலம், பசி, மனநிலை ஆகியவற்றின் ஏற்ற இறக்கங்களையும் அது நிர்வகிக்கிறது.

சீரான தூக்க முறையைக் கடைப்பிடிக்காமல் போகும்போது உயிரியல் கடிகாரத்தைச் சார்ந்து இயங்கும் உடல் செயல்பாடுகளும் பாதிக்கப்படுகின்றன.

தாமதமாக உறங்கச் செல்வது அல்லது அளவுக்கு அதிகமாக தூங்குவது ஒருவரின் சுரப்புநீர் அளவையும் பாதிக்கிறது.

மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் ‘கார்ட்டிசால்’ சுரப்பி, இயல்புக்கு மாறான நேரங்களில் அல்லது மிகவும் சீரற்ற முறைகளில் சுரக்கக்கூடும்.

இது உடல் முழுவதும் மன அழுத்தத்தையும் அழற்சியையும் அதிகரிக்கச் செய்யலாம். காலப்போக்கில் இதய நலமும் வளர்சிதை மாற்றமும் பாதிக்கப்படலாம்.

சீரற்ற ‘சர்க்கேடியன் ரிதம்’, வழக்கமான உணவுநேரங்களில் அல்லாத நேரங்களில் ஒருவருக்குப் பசியை உண்டாக்கக்கூடும்.

இதனால் ஒருவர் நள்ளிரவு போன்ற நேரங்களில் சாப்பிடும் நிலை ஏற்படலாம்.

இது செரிமானக் கோளாறு, உடல் எடை அதிகரிப்பு, உடற்பருமன் போன்றவற்றுக்கு வித்திடலாம்.

வேலை, படிப்பு, குழந்தை வளர்ப்பு, சமூகக் கடமைகள் காரணமாக சீரான தூக்கத்தைக் கடைப்பிடிப்பது சவாலாக இருக்கலாம்.

அன்றாடம் இரவு தூங்கும் நேரத்திற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே அலாரம் வைத்துவந்தால் தூங்குவதற்குத் தயாராகும் நேரம் இது என்பதை ஒருவருக்கு அது நினைவூட்ட உதவும் என்பது நிபுணர்கள் கூறும் ஒரு வழிமுறை.

அந்த ஒரு மணி நேரத்தில் புத்தகம் படிப்பது அல்லது தியானம் செய்வது போன்ற மனத்தை அமைதிப்படுத்தும் செயல்களில் ஈடுபட்டால் ஒருவர் ஓய்வெடுக்கவும் தூக்கத்திற்குத் தயாராகவும் உதவும்.

நாளும் காலையில் சூரிய ஒளி உடலில் படுமாறு பார்த்துக்கொள்வதும் மிக அவசியம். குறிப்பாக, காலைதோறும் ஒரே நேரத்தில் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை இவ்வாறு செய்வது சிறந்தது.

சன்னலுக்கு அருகில் நிற்பது பலனளிக்கலாம் என்றாலும் மேகமூட்டமாக இருந்தாலும்கூட வெளியே சென்று வெயிலில் நிற்பதே சிறந்தது.

‘லைட் தெரப்பி பாக்ஸ்’ போன்ற ஒளிமயமான செயற்கை விளக்குகளும் இதற்கு உதவும்.

உயிரியல் கடிகாரத்தை முறைப்படுத்தும் முக்கியக் காரணி ஒளி ஆகும். காலையில் கண்களில் வெளிச்சம் படும்போது உடல் மாலை வேளைக்கான நேரக் கணக்கீட்டைத் தொடங்குகிறது.

அந்த நேரத்தில்தான் இது தூங்கச் செல்லும் நேரம் என்று உடலுக்கு உணர்த்தும் சுரப்புநீர் வெளியாகிறது.