முதியோர்களின் உணவில் புரதச்சத்தை மேம்படுத்த ஐந்து எளிய வழிமுறைகள்

வயது அதிகமாக ஒருவரின் உடல் நலத்துக்குப் போதிய அளவில் புரதச்சத்து தேவைப்படுகிறது. அதனைத் தரக்கூடிய உணவுகளை உண்பதில் முதியோருக்குப் பல நடைமுறைச் சிக்கல்களும் ஏற்படுகின்றன.

முதியோர்களைப் பொதுவாகத் தாக்கும் நீரிழிவு, இதய நோய் போன்றவற்றால் அவர்களின் பற்கள் வலுவிழந்த நிலையில் புரதச் சத்து நிறைந்த உணவுகளை கடித்துண்பது கடினமாக அமைகிறது. அதோடு, முதிர்ச்சியால் தசைகள் தளர்வடைவதால் புரதச்சத்து அவர்களுக்கு அத்தியாவசியமாகிறது.

புரதச் சத்து நிறைந்த உணவு வகைகளின் விலையும் முதியோர்கள் கருத்தில் கொள்ளும் ஒன்றாகும். அன்றாடம் அவற்றை உண்பதற்கான செலவும் அவர்களின் மனதில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தலாம்.

எனவே எளிய முறையில் உணவில் புரதச்சத்தை சேர்க்கும் ஐந்து வழிவகைகளை ஆராய்வோம்:

1) பரிந்துரைக்கப்பட்ட புரதச்சத்தின் அளவை அறிதல்

சிங்கப்பூரில் வாழும் 18 முதல் 49 வயதினர் ஒரு நாளில் உட்கொள்ள வேண்டிய புரதச்சத்தின் அளவு ஒருவரின் ஒவ்வொரு கிலோகிராம் எடைக்கும் 0.8 கிராம் என்று கணிக்கப்பட்டுள்ளது. அதாவது, அந்த வயதினரில் 75 கிலோகிராம் எடையுள்ளவர் 60 கிராம் புரதச்சத்தை ஒரு நாளில் உட்கொள்ளவேண்டும்.

இருப்பினும் 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஒருவர் 75 கிலோகிராம் எடையில் இருந்தால் அவர் 90 கிராம் புரதச்சத்தை உட்கொள்வது அவசியம். ஏனெனில் 50 வயதுக்கு மேற்பட்டோர் அவர்களது உடல் எடைக்கு ஏற்ப ஒவ்வொரு கிலோகிராமுக்கும் 1.2 கிராம் புரதச்சத்தை உண்பது ஆரோக்கியமானது என்று தேசிய சுகாதாரப் பராமரிப்பு இணையத் தளமான ஹெல்த்ஹப் தரவுகள் பரிந்துரை செய்துள்ளன.

2) தினசரி ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் புரதச் சத்தைச் சேர்த்தல்

ஒருவர் உட்கொள்ளும் அன்றாட உணவில் தெளிவான வகையில் புரதச் சத்தை சேர்க்கத் தொடங்க வேண்டும். சிறிய அளவில் உணவுப் பழக்கத்தில் மாற்றங்களை மேற்கொள்ள ஆரம்பித்தால் அதனை நெடுநாள் பழக்கமாக்க அது உதவியாக அமையும்.

முட்டை, வேர்க்கடலை போன்றவற்றைக் காலை உணவில் சேர்க்கலாம். சிறுதானியங்கள், பால், ஓட்ஸ், சோயா பால், தவ்வு, மீன் ஆகியவற்றை நூடல்ஸ் உடன் சேர்த்துக்கொள்வதும் ஆரோக்கியமானதே.

இவையும் உங்களுக்குப் பிடிக்கலாம்

அனைத்துவகைச் செய்திகளும் ஒரே இடத்தில்.

கடும் புகைமூட்டம்: மழையை எதிர்பார்த்துக் காத்திருக்கும் இந்தோனீசியர்கள்

08 Sep 2026 - 7:19 PM

அதிபர், நாடாளுமன்ற நாயகர், துணை நாயகர்க்குச் சம்பள உயர்வு

08 Sep 2026 - 2:18 PM

செல்வாக்கு மிக்கவர்கள் மீதான ஊழல் வழக்குகள்: நீதிபதி அதிருப்தி

08 Sep 2026 - 6:22 PM

பல கோடி செலவில் இந்திய ராணுவத்துக்குத் தளவாடங்கள் கொள்முதல்

08 Sep 2026 - 6:04 PM

சமையலைத் தவிர்க்க விரும்புவோர் புரதச்சத்தை மாவு வடிவிலும் (பவுடர்) உட்கொண்டு நேரத்தை மிச்சப்படுத்தலாம் எனவும் ஆரோக்கிய உணவு நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும் பல வித உணவுகளை அவற்றின் முழுவடிவில் உட்கொள்வது சிறந்தது.

3) புரதச் சத்து உட்கொள்வதை விரிவாக்குதல்

உடல் தசைகளுக்குப் புரதச் சத்து நாள்முழுவதும் தேவைப்படுவதால், அதனை ஒரு வேளை உணவில் மட்டும் சேர்ப்பது போதாது. அவற்றை அன்றாட உணவில் வழக்கமாக இடம்பெறுவதை உறுதி செய்வது நலமாகும்.

முதியோர் புரதச்சத்து நிறைந்த பிரதான உணவுகளை ஒரு நாளில் மூன்று வேளை உண்பதோடு தயிர், கடலை வகைகள், சோயா பால், வேகவைத்த முட்டை, இறைச்சி வகைகள் கொண்ட உணவுகளை இடையிடையே நொறுக்குத் தீனியாக அவ்வப்போது உண்ணலாம்.

4) கட்டுப்படியான விலையில் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

விலையுயர்ந்த இறைச்சி போன்றவற்றைத் தவிர்த்து, மக்கள் தேவையான புரதம் நிறைந்த மாற்று உணவுகளை தேர்வுசெய்யலாம் என நிபுணர்கள் கருத்துரைத்தனர்.

முட்டை, பருப்பு, தவ்வு, தெம்ப்பே, அவரைக்காய் வகைகள், கலன்களில் அடைக்கப்பட்ட அல்லது குளிரூட்டி பதப்படுத்தப்பட்ட மீன், பால், சோயா பானங்கள் ஆகியவற்றை அவர்கள் குறிப்பிட்டனர்.

இறைச்சி வகைகளால் புரதச் சத்து அதிக அளவு கிடைக்கிறது. அவற்றுக்கு ஈடாக காய்கறி வகைகளை அதிகமாக உண்பதால் புரதச்சத்தை சமச்சீராக வைத்துக்கொள்ளலாம்.

உடலுக்குத் தேவையான 20 வகை அமினோ அமிலங்கள் விலங்கு இறைச்சி சார்ந்த உணவுகளில் கிடைக்கின்றன. அதே அளவு புரதங்கள் சோயாவில் மட்டுமே உள்ளன.

எனவே சைவ உணவு உட்கொள்வோர் பலவித காய்கறிகளையும் தானியங்களையும் பல வடிவங்களில் உண்டால் அவற்றின் புரதங்கள் ஒருசேர கிடைக்கும்.

5) மாற்று உணவுப் பழக்கம்

முதியோர்களும் இளையோர்களும் முக்கிய மூன்று வேளை உணவுகளையும் மாற்று தேர்வுகளுடன் இணைத்துப் பழக வேண்டும். அதன்படி, புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை முக்கிய உணவு வேளைகளில் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது.

சாதம் அல்லது ‘நூடல்ஸ்’ வகைகளைக் குறைத்து காய்கறிகளுக்கும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு இடம் அளித்தல் ஒரு வகையாகும். மேலும் இடைவெளியில் நொறுக்குத் தீனிகளை உட்கொள்ளும்போது பிஸ்கட்டுகளுக்குப் பதில் பாலாடைக் கட்டிகள் போன்று புரதம் உள்ளவற்றைத் தேர்வு செய்வதும் சிறந்த பழக்கம்.